Prawidłowe żywienie dzieci w wieku przedszkolnym

Wedługaktualnych norm żywienia opracowanych przez pracowników Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. A. Szczygła w Warszawie wartość energetyczna całodziennej diety rozwijającego się dziecka w wieku przedszkolnym powinna wynosić ok. 1400 kcal na jeden dzień na jedną osobę.  W całodziennej puli energetycznej:

• białko powinno pokrywać 10-20% zapotrzebowania energetycznego (zalecane spożycie białka dla dzieci w wieku 4-6 lat wynosi 1,10 g/kg m.c./dobę.),
• tłuszcz: 30-35%,
• a węglowodany: 45-65%.

Udział białka zwierzęcego powinno stanowić 2/3 ogólnej zawartości białka w całodziennej racji pokarmowej.

Normy obejmują również zalecenia dotyczące dobowego spożycia wody na poziomie 1700 ml. Istotnym składnikiem diety dziecka jest błonnik pokarmowy, którego zalecane spożycie wynosi 14 g/dobę.

Jednym z podstawowych warunków prawidłowej diety zapewniającej podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych jest jej urozmaicenie. Dotyczy ono zarówno technik kulinarnych jak i dobory produktów spożywczych. Atrakcyjny jadłospis, różnorodność potraw oraz ich estetyczne podanie sprawiają, że dzieci chętnie spożywają posiłek. Jadłospis w przedszkolu powinien być planowany na 7 lub 10 dni, co pozwala na zbilansowanie oraz urozmaicenie posiłków.

Codzienna dieta przedszkolaka powinna zawierać produkty ze wszystkich podstawowych grup produktów obejmujących:

1)      produkty zbożowe – kasze, makarony, mąki, ryż, otręby, pieczywo, płatki zbożowe.

Stanowią one główne źródło energii, a także dostarczają składniki mineralne, witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. Dzieciom zaleca się spożywanie produktów zbożowych z tzw. pełnego przemiału ziarna, czyli grube kasze (gryczana, jęczmienna) , ryż brązowy, pieczywo razowe (graham, żytnie, pumpernikiel), makaron razowy.

2)      mleko i produkty mleczne – jogurty, maślanki, mleko, kefiry, sery.

Są źródłem najlepiej przyswajanego wapnia, białka oraz witamin (głównie D, A i B2).

3)      mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Produkty te dostarczają wysokowartościowego białka, witamin (A, D, z grupy B) oraz dobrze przyswajalnego żelaza i cynku. Tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, sardynka) są źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3 oraz witaminy D.

4)      warzywa i owoce – są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego i naturalnych przeciwutleniaczy. Ilość spożywanych warzyw w diecie dziecka powinna być większa niż owoców, ponieważ dostarczają one cukry proste, przez co są bardziej kaloryczne.

5)      tłuszcze roślinne (oleje: słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, sojowy) oraz pochodzące z ryb morskich – to tłuszcze są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Dzieci nie powinny spożywać izomerów trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w produktach typu fast food, wyrobach ciastkarskich i cukierniczych oraz w margarynach twardych.

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia

W ostatnich latach wiele badań naukowych wykazało, że w prawidłowym rozwoju dzieci oraz zapobieganiu chorobom takim jak m.in. otyłość istotną rolę odgrywa aktywność fizyczna, odpowiednia długość snu oraz przestrzeganie zasad użytkowania telefonów komórkowych, komputera i innych urządzeń elektrycznych. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia wskazuje, że do pełni zdrowia niezbędne jest prawidłowe żywienie łącznie z pozostałymi elementami stylu życia. Piramida jest graficznym opisem różnych grup produktów spożywczych przedstawionych w odpowiednich proporcjach. Im wyższe piętro, tym częstość spożywania danych produktów żywnościowych powinna być mniejsza.

1. Dziecko powinno spożywać regularnie 5 posiłków oraz pić wodę, a po jedzeniu myć zęby

Posiłki powinny być przygotowywane i spożywane regularnie o stałych porach, w odstępstwach 3-4 godzinnych. Dokładne mycie zębów po każdym posiłku zapobiega próchnicy i wielu innym chorobom w przyszłości. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być prawidłowo skomponowane śniadanie, które dostarczy energię i składniki odżywcze na długi czas.

Do posiłków oraz między nimi należy pamiętać o piciu wody. Wodę należy dostarczać organizmowi regularnie oraz w odpowiednich ilościach. Organizm przedszkolaka składa się w 60% z wody, dlatego aby zapobiec odwodnieniu i związanego z nim gorszego samopoczucia i osłabienia organizmu dziecko powinno spożywać co najmniej 4-5 szklanek wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników do których zalecza się klimat, temperatura, stopień aktywności fizycznej oraz skład diety. Dlatego gdy temperatura otoczenia przekracza 22ºC,  występuje zwiększona aktywność fizyczna lub w stanie chorobowym zaleca się spożycie większej ilości wody (o około 2 szklanki). Dzieciom w wieku przedszkolnym zaleca się wodę źródlaną oraz mineralną, jednak należy zwrócić uwagę na zawartość składników mineralnych. Źródłem wody jest również herbata. Dzięki zawartości flawonoidów, zwłaszcza katechin posiada silne właściwości antyoksydacyjne. Herbata czarna zawiera dwukrotnie więcej kofeiny niż zielona, dlatego  dzieciom najlepiej podawać słabą herbatę w ilości 1-2 szklanek dziennie. W miarę możliwości nie należy dodawać do herbaty cukru, natomiast warto zastąpić go miodem. Nie zaleca się podawania dzieciom kawy, ponieważ zawarta w niej znaczna ilość kofeiny może niekorzystnie wpływać na gęstość mineralną kości i w konsekwencji osłabiać rozwój układu kostnego. Istotnym źródłem płynów w diecie dzieci są napoje  mleczne. Dzieci w przedszkolu powinny mieć stały dostęp do napojów.

2. Dziecko powinno spożywać różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości

Owoce i warzywa dostarczają organizmowi wiele składników mineralnych, witamin (szczególnie witaminę C, β-karoten oraz foliany), błonnika, a także naturalnych antyoksydantów, które redukują szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Spożywanie ich regularnie zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2, nadciśnienia, otyłości oraz niektórych nowotworów. Najlepiej jeść je surowe bądź minimalnie przetworzone, ponieważ wówczas produkty zachowują wartość odżywczą. Przygotowując warzywa zielonolistne oraz m.in. marchew i dynię należy pamiętać o dodaniu niewielkiej ilość tłuszczu, gdyż zawierają one witaminy A i E, które rozpuszczają się w tłuszczach. Owoce i warzywa można spożywać jako przekąskę bądź w ramach posiłku. Ze względu na zawartość cukru w owocach ilość spożywanych warzyw powinna być większa niż owoców.

Jeśli dieta jest właściwie zbilansowana wówczas soki, które nie zawierają dodatku cukru mogą stanowić korzystny element diety. Najnowsze rekomendacje wskazują, że dzieci w wieku 4-6 lat nie powinny przekraczać spożycia 170 ml soku owocowego dziennie. Nadmierne spożycie soków jest równoznaczne z dostarczeniem do organizmu dużej ilości cukrów prostych w dość krótkim czasie. Wówczas nie wszystkie cukry zostają wchłonięte w jelicie cienkim i część przechodzi do jelita grubego i ulega fermentacji bakteryjnej. Skutkiem tego zjawiska są wzdęcia, biegunka i bóle brzucha. Warto wybierać soki, które w swoim składzie zawierają jedynie przeciery lub soki owocowe bądź warzywne, bez zbędnych dodatków takich jak: woda, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, regulatory kwasowości i aromaty. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienna dawka cukru stanowiła nie więcej niż 10% zapotrzebowania kalorycznego. Wartość ta obejmuje cukier dodany oraz ten zawarty w owocach i sokach owocowych. Według American Heart Fundation w codziennej diecie dzieci nie powinno się znaleźć więcej niż 12 g (3 łyżeczki) cukru.

Uwaga na skład produktów żywnościowych  

Składniki produktów spożywczych wymienione są kolejno, zaczynając od tych który użyto najwięcej. Jeżeli na jednym z pierwszych miejsc znajduje się cukier to oznacza, że prawdopodobnie jest go dużo. Na każdym produkcje można znaleźć również tabelkę na której widnieje informacja o ilości cukrów na 100 gram produktu.

Lista przykładowych produktów spożywanych przez dzieci:

• Popularny sok z marchwi, jabłek i brzoskwiń to nawet około 6 łyżeczek cukru!

Jak to obliczyć?

W 100 ml znajduje się 10 g cukru, czyli w butelce 300 ml- 30 g!

1 łyżeczka cukru= 5 gramów

Czyli w jednej 300 ml buteleczce soku znajdziemy aż 6 łyżeczek cukru

• Mała buteleczka jogurtu pitnego to równowartość aż 8 łyżeczek cukru!

100 g = 13,5 g cukru, czyli w 300 ml buteleczce znajduje się aż 40,5 g cukru!

• Smakowa woda niegazowana w swoim składzie może zawierać nie tylko cukier, ale również syrop glukozowo-fruktozowy i aromaty.

W 100 ml wody smakowej znajduje się 5,6 g cukru, w jednej szklance 300 ml- 16,8 gramów cukru, czyli 3 łyżeczki cukru!

• 250 ml kartonik gotowego kakao dla dzieci może zawierać nawet 6 łyżeczek cukru!

Warto pić soki owocowe bądź owocowo-warzywne, jednak najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywać je samemu.

3. Dziecko powinno spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału

Większość posiłków składa się z produktów zbożowych. Komponując całodzienną dietę należy wybierać szczególnie te pełnoziarniste, czyli m.in. pieczywo i mąkę razową oraz graham, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, a także grube kasze czyli np. jęczmienną i gryczaną. Równie cennym składnikiem posiłku są naturalne płatki zbożowe, żytnie, owsiane, jęczmienne. Produkty te zawierają węglowodany złożone, które organizm wykorzystuje do pracy mózgu, serca, oddychania oraz podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej. Są one również źródłem witamin z grupy B, które odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego- wzmacniają koncentracje i pomagają w nauce; zawierają wiele składników mineralnych (np. żelazo i magnez) oraz są rewelacyjnym źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego funkcjonowanie układu pokarmowego i utrzymywanie prawidłowej masy ciała. W diecie dziecka zaleca się łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi w celu lepszego przyswajania zawartego w tych produktach białka.

Zawsze należy sprawdzać skład produktów zbożowych! Ciemne pieczywo nie zawsze jest razowe - zdarza się, że producenci dodają barwniki do jasnego pieczywa, by wyglądało na zdrowsze. Takimi barwnikami z reguły jest karmel bądź melasa. Do innych produktów pełnoziarnistych np. płatków śniadaniowych często dodawany jest cukier, który powinien być ograniczany w codziennej diecie.

4. Dziecko powinno spożywać co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie, które można zastąpić kefirem, maślanką, jogurtem naturalnym i częściowo serem

Mleko i produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Jest to składnik niezbędny do budowy zdrowych zębów i kości, a także prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pracy mięśni, układu nerwowego i hormonalnego. Przyswajalność wapnia z diety wynosi około 25%. Obecność witaminy D, laktozy oraz niektórych aminokwasów zwiększa wchłanianie wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u dzieci w wieku przedszkolnym wynosi około 800 mg. W składzie tych produktów znajduje się również pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne.

RAMKA

Źródła wapnia w diecie:

• Ser mozarella: 100 gramów zawiera 200 mg wapnia,
• Ser żółty: 100 gramów zawiera 807 mg wapnia,
• Ser feta: 100 gramów zawiera 500 mg wapnia,
• Brokuły: 100 gramów zawiera 48 mg wapnia,
• Jarmuż: 100 gramów zawiera 157 mg wapnia,
• Kefir: 100 gramów zawiera 103 mg wapnia,
• Jogurt naturalny: 100 gramów zawiera 170 mg wapnia,
• Mleko 3,2 % tłuszczu: 100 gramów zawiera 118 mg wapnia,
• Liście pietruszki: 100 gramów zawiera 193 mg wapnia.
• Mak: 100 gramów zawiera 1266 mg wapnia. KONIEC RAMKI

Jeśli dziecko nie chce spożywać przetworów mlecznych ani pić mleka wówczas można dodawać je do zup, surówki oraz sosy przygotowywać na bazie jogurtu naturalnego, sporządzać koktajle mleczno-jogurtowe z owocami, naleśniki z serem twarogowym, budynie na bazie mleka, czy mleczną galaretkę.

Nie zaleca się podawania dzieciom serów podpuszczkowych (topione, pleśniowe), ponieważ zawierają one znaczne ilości soli, której nadmierna ilość nie jest korzystna dla zdrowia.

5. Dziecko powinno spożywać chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych

Dzieci w wieku przedszkolnym powinny spożywać w ciągu dnia 2 porcje = około 120 g produktów dostarczających białka (zamiennie mięsa/drobiu/ryb/nasion roślin strączkowych). Jedna porcja wynosi około 60 g mięsa/drobiu/ryby, 1 jajo bądź połowę szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych.

Spożywanie pełnowartościowego białka jest bardzo ważne w okresie wzrostu i rozwoju organizmu. Mięso dostarcza również najlepiej przyswajalne żelazo, które pełni istotną rolę m.in. w tworzeniu składników krwi. Jest również źródłem witamin m.in. witaminy B12, nieobecnej w pokarmach roślinnych. Jednak należy pamiętać, aby wybierać chude mięso (najlepiej drobiowe- kurczak, indyk; wieprzowe- schab, polędwice, szynkę czy wołowinę- rostbef, polędwicę) oraz ograniczać spożycie przetworzonych produktów mięsnych.

Dziecko powinno spożywać tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Są one źródłem bardzo cennych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku, mózgu i układu nerwowego. Ryby zawierają również jod oraz są dobrym źródłem białka. Do tłustych ryb zalicza się węgorza i łososia, natomiast ryby chude to m.in. mintaj i dorsz.

Jaja kurze dostarczają pełnowartościowe białko, co oznacza że jest ono w 100% wykorzystane przez organizm. Żółtko jaja zawiera żelazo oraz witaminy A i D. Należy pamiętać, że w jego składzie znajduje się również cholesterol, dlatego spożycie jaj powinno być kontrolowane. Dziecko może spożywać jaja kilka razy w tygodniu.

Alternatywnym źródłem białka w diecie są nasiona roślin strączkowych, do których zalicza się groch, bób, soczewicę, fasolę i soję. Zawierają one również błonnik pokarmowy, węglowodany, witaminy z grupy B (szczególnie B1 i B3) oraz składniki mineralne takie jak magnez, żelazo, potas oraz miedź. Przygotowując nasiona roślin strączkowych należy pamiętać o ich odpowiedniej obróbce:

1. Należy kilka godzin moczyć suche nasiona w zimnej wodzie.
2. Gotowanie namoczonych nasion w czystej wodzie:

-        pierwsze 10 min. należy je gotować bez przykrycia na dużym ogniu,

-        następnie na mniejszym ogniu aż do uzyskania miękkości

Nasiona roślin strączkowych poddane takiej obróbce mają mniejszą zawartość substancji wzdymających oraz antyodżywczych.

 Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z pożywienia, a szczególnie pochodzącego z produktów roślinnych należy podawać je z produktami bogatymi w witaminę C. Np.:

Źródła żelaza z produktów roślinnych (jaja, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce)

+

Źródła witaminy C (natka pietruszki, czerwona papryka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, pomidory, brokuły, kapusta, pomarańcze)

=

LEPSZE PRZYSWAJANIE ŻELAZA

6. Dziecko nie powinno spożywać słodkich napojów oraz słodyczy – należy zastępować je owocami i orzechami

Nadmiar sacharozy oraz innych cukrów dodanych w diecie dziecka może niekorzystnie oddziaływać na wchłanianie składników mineralnych takich jak m.in. żelazo i cynk oraz sprzyjać powstawaniu próchnicy. Dysproporcja pomiędzy energią uzyskaną z pożywienia, a tą wydatkowaną przez organizm może prowadzić do zaburzeń odżywiania i w konsekwencji do przyrostu masy ciała. Dlatego z diety dziecka należy wyeliminować spożycie słodkich napojów, natomiast podawać wodę i naturalne soki warzywne/owocowe, napoje mleczne oraz herbatę.

Idealną przekąską zastępującą słodycze są owoce, nasiona lub niesolone orzechy. Orzechy włoskie, migdały, nasiona dyni czy słonecznika zawierają wiele składników mineralnych takich jak wapń, cynk, magnez i żelazo; witaminy oraz korzystne dla zdrowia tłuszcze roślinne.

Tabela 1. Zdrowe zamienniki cukru

1. 7.      Dziecko nie powinno dosalać potraw, jeść słonych przekąsek i produktów typu fast food

Do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu dziecka w wieku 4-6 lat codzienna dieta powinna zawierać około 2,5 g soli. Ilość ta odpowiada połowie łyżeczki do herbaty i dotyczy całej spożywanej soli, czyli tej dodanej w trakcje przygotowywania posiłków jak i już zawartej w przetworzonych produktach spożywczych.

8. Dziecko powinno być codziennie aktywne fizycznie, co najmniej godzinę dziennie (należy ograniczać oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.)

Systematyczna aktywność fizyczna:

• zmniejsza ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości;
• korzystnie wpływa na układ immunologiczny dzięki czemu wzmacnia odporność
• wpływa na kształtowanie prawidłowej postawy ciała oraz zapobiega powstawaniu wad postawy
• wspomaga pamięć i jakość snu
• zwiększa wydolność i sprawność układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego
• wpływa na kształtowanie niezbędnych w dorosłym życiu cech takich jak: równowaga psychiczna i emocjonalna, odporność na stres, umiejętność pracy w grupie, radzenie sobie z porażką.

9. Dziecko powinno się wysypiać

Dzieci powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie. Zbyt mała ilość snu powoduje problemy z koncentracją oraz może przyczyniać się do rozwoju nadwagi. Bardzo ważne jest, aby dziecko kładło się spać regularnie o tej samej porze i nie korzystało przed snem z urządzeń elektronicznych.

10. Należy regularnie sprawdzać wysokość i masę ciała dziecka

Systematyczne pomiary masy ciała oraz wysokości stanowią regularną kontrolę dotyczącą rozwoju fizycznego dziecka. Pozwalają one porównanie wyników dziecka z krajowymi normami rozwoju (siatki centylowe lub tabele) oraz diagnozę czy są prawidłowe dla danego wieku i płci. Regularne wykonywanie pomiarów pozwala ocenić tempo wzrastania oraz umożliwia wczesne wykrycie ewentualnych odchyleń od normy. Działania te służą zapobieganiu powstawania zaburzeń rozwoju dzieci, a także wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych.